Vitamin và các khoáng chất

Vitamin và khoáng chất: những điều cơ bản

Con bạn cần rất nhiều  vitamin và  khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tốt. Chúng bao gồm:

• vitamin A, B, C, D, E và K
• khoáng chất như canxi, sắt, iốt và kẽm.

Cách tốt nhất để con bạn có đủ vitamin và khoáng chất là ăn nhiều loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm lành mạnh :

• rau
• trái cây
• thực phẩm ngũ cốc – bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, gạo, ngô, v.v.
• thực phẩm từ sữa ít chất béo – sữa, sữa chua và pho mát
• thịt nạc và cá, thịt gà, trứng, đậu phụ, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu xanh, v.v.) và các loại hạt.

Vitamin và cách lấy chúng

Đây là danh sách các loại vitamin mà bạn và gia đình bạn cần và cách lấy chúng.

Vitamin A

Bạn nhận được vitamin A từ gan, thịt, sữa, trứng, trái cây màu cam và rau như cà rốt và khoai lang. Bạn cần vitamin A cho thị lực, làn da khỏe mạnh, tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch tốt.

Vitamin B1 (thiamin)

Bạn nhận được vitamin B1 từ cá, thịt, chiết xuất men (như Vegemite), bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Vitamin B1 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn để hệ thần kinh và cơ bắp hoạt động tốt.
Bạn nhận được vitamin B2 từ sữa, sữa chua, thịt, pho mát, chiết xuất men, trứng, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất. Vitamin B2 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Vitamin B3 (niacin)

Bạn nhận được Vitamin B3 từ thịt, cá, thịt gà, các loại hạt và chất chiết xuất từ ​​​​men. Vitamin B3 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Vitamin B6 (pyridoxine)

Bạn nhận được vitamin B6 từ thịt, cá, thực phẩm nguyên hạt, rau và quả hạch. Vitamin B6 giải phóng năng lượng từ protein và giúp sản xuất tế bào hồng cầu và chức năng não.

Vitamin B12 (cobalamin)

Bạn nhận được vitamin B12 từ thực phẩm động vật bao gồm thịt, cá, trứng và sữa, cũng như từ một số loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất. Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu và thúc đẩy tăng trưởng.

Vitamin C (axit ascorbic)

Bạn nhận được vitamin C từ trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, trái kiwi, ớt chuông và khoai tây. Vitamin C xây dựng  collagen và giúp bạn chống nhiễm trùng và hấp thụ chất sắt từ thực phẩm. Nó cũng giữ cho răng, xương và nướu khỏe mạnh. Bạn có thể mất một số vitamin C khi nấu thức ăn.

Vitamin D

Cơ thể chúng ta tạo ra hầu hết  lượng vitamin D cần thiết khi chúng ta có đủ ánh sáng mặt trời trực tiếp trên da. Có một lượng nhỏ trong dầu cá, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, nấm, bơ và bơ thực vật. Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi để giữ cho xương chắc khỏe.

Vitamin E

Bạn nhận được vitamin E từ dầu hướng dương và cải dầu, bơ thực vật, hạt và quả hạch. Vitamin E tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp phát triển làn da và đôi mắt khỏe mạnh.

Vitamin K

Bạn nhận được vitamin K từ các loại rau lá xanh như bông cải xanh và rau bina, cũng như từ trứng và đậu. Các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn cũng tạo ra vitamin K. Vitamin K rất quan trọng để giúp máu đông lại.

Folate (axit folic)

Bạn nhận được folate từ rau lá xanh, gan, các loại đậu, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Folate giúp bạn hấp thụ protein và hình thành các tế bào máu và DNA mới. Nhận đủ folate trước và trong khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa  dị tật ống thần kinh . Nấu nướng và chế biến thực phẩm – ví dụ như một phần của quy trình đóng hộp – làm giảm lượng folate trong thực phẩm.

Khoáng sản và làm thế nào để có được chúng

Đây là danh sách các khoáng chất bạn và gia đình bạn cần và cách lấy chúng.

Canxi
Bạn nhận được canxi từ các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, cá có xương ăn được, như cá mòi và cá hồi, đậu phụ và một số loại rau lá xanh, như cải xoăn và cải ngọt. Canxi giúp xương và răng chắc khỏe.

I- ốt
Bạn nhận được  i-ốt từ hải sản, rau trồng trên đất giàu i-ốt, muối i-ốt và bánh mì làm bằng muối i-ốt. Hầu hết bánh mì ở tiệm bánh và siêu thị đều được làm bằng muối i-ốt, loại muối này sẽ cung cấp đủ lượng i-ốt cho hầu hết mọi người. Iốt cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển mô bình thường, đồng thời giúp kiểm soát cách các tế bào của bạn tạo ra năng lượng và sử dụng oxy. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng i-ốt cao hơn.

Sắt
Bạn nhận được chất sắt từ thịt, gan, thịt gà, hải sản, đậu khô, lòng đỏ trứng và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất. Sắt đặc biệt quan trọng đối với chức năng của não và sản xuất hồng cầu, đồng thời nó cũng giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Kẽm
Bạn nhận được kẽm từ thịt, thịt gà, hải sản, sữa, hạt, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt. Kẽm giúp tăng trưởng, chữa lành vết thương và chức năng hệ thống miễn dịch.

Các khoáng chất thiết yếu khác bao gồm phốt pho, magiê, đồng, mangan và crom.

Thiếu vitamin và khoáng chất

Nếu con bạn không nhận đủ vitamin hoặc khoáng chất trong một khoảng thời gian, điều này thường được gọi là 'sự thiếu hụt'.

Thiếu hụt vitamin
Đây là những thiếu hụt vitamin phổ biến nhất ở trẻ em Úc:

• Vitamin D : thiếu vitamin D có thể dẫn đến  còi xương và các bệnh về xương.
• Vitamin B12 : thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến một dạng  bệnh thiếu máu . Các gia đình ăn chế độ thuần chay có thể khó nhận đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường. Họ có thể cần phải bổ sung.

Thiếu khoáng chất
Đây là những thiếu hụt khoáng chất phổ biến nhất ở trẻ em Úc:

• Canxi : không đủ canxi có thể dẫn đến còi xương,  loãng xương và  loãng xương .
• Iốt : không đủ iốt có thể gây  bướu cổ và các tình trạng khác như  thiểu năng trí tuệ .
• Sắt : trẻ em có nguy cơ thiếu sắt cao hơn người lớn, chủ yếu là do trẻ em cần nhiều sắt hơn khi chúng trải qua giai đoạn tăng trưởng. Họ cũng có thể bị thiếu chất sắt nếu họ ăn thuần chay hoặc ăn chay, ăn hạn chế nhiều loại thực phẩm,  mắc bệnh celiac hoặc  mất máu qua đường tiêu hóa . Các em gái vị thành niên có nguy cơ cao hơn nếu các em có kinh nguyệt thường xuyên, kéo dài hoặc rất  nặng . Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, thiếu tập trung và da nhợt nhạt.
• Kẽm : trẻ mới biết đi có chế độ ăn hạn chế trong thời gian dài, cũng như những trẻ ăn thuần chay hoặc ăn chay, rất có thể sẽ không nhận đủ kẽm. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm sự tăng trưởng của con bạn.

Chế độ ăn uống khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin và khoáng chất như thế nào

Nếu con bạn có chế độ ăn hạn chế, bạn có thể cần hết sức cẩn thận để đảm bảo con bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất.

Ví dụ,  chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể khiến bạn khó có đủ chất sắt hơn. Dị ứng thực phẩm và  không dung nạp thực phẩm có thể khiến con bạn khó hấp thụ đủ chất dinh dưỡng như canxi. Với việc lập kế hoạch cẩn thận và một số nghiên cứu về những cách khác để đưa những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn của con bạn, bạn có thể giải quyết được những vấn đề này.

Đối với trẻ  mắc bệnh mãn tính ảnh hưởng đến cách chúng hấp thụ thức ăn – như bệnh celiac hoặc  bệnh Crohn – các vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống lành mạnh tiêu chuẩn có thể không đủ. Bác  sĩ gia đình hoặc  chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tìm ra những gì bạn cần làm.

Trẻ em ăn nhiều thức ăn  'thỉnh thoảng' , như nước ngọt, khoai tây chiên và bánh ngọt, có thể sẽ no và không có đủ chỗ cho các loại thức ăn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho chúng. Đôi khi bạn có thể thử hạn chế thức ăn cho những dịp đặc biệt.